Гликоген – это энергия, которая консервируется в мышцах, печени и используется организмом при анаэробной нагрузке, в нашем случае после тренировки в тренажерном зале. Получается вполне логичная цепочка, когда организм хочет как можно быстрее восстановить ресурсы,
затраченные на определенные усилия.
На тему восстановления энергетических запасов после интенсивного тренинга, существует очень мало материала, особенно научно обоснованного. Одни исследования доказывают эффективность приема углеводов, другие полностью их отвергают. Получается замкнутый круг, в котором трудно добраться до истины. Учеными действительно доказано, что прием углеводов после тренировки способствует быстрому восстановлению гликогена в печени и мышцах.
Теперь читайте предельно внимательно, все вышесказанное касается только тренировок, которые имеют аэробную направленность и развивают силовую выносливость, она необходима в таком виде спорта как кроссфит. Это высказывание может полностью запутать любителей железного спорта.
Какое различие между аэробными и анаэробными тренировками?
Аэробный тип тренировок организм обеспечивает энергией с помощью окислительных процессов, работа в тренажерном зале это чисто анаэробный вид нагрузки, здесь требуется гликоген, содержащийся в мышечных тканях, энергообеспечение происходит за счет гликолиза, а он, как правило, возможен только при анаэробных занятиях. Именно поэтому вполне логичное убеждение, что после тренажерного зала гликоген, должен восстанавливаться с той же скоростью, как и потрачен.
«В 2001 году в Типтоне учеными были произведены исследования, которые показали, что прием углеводов после тренировки восстанавливает запасы гликогена всего на 16% эффективнее простой воды»
Многие начнут утверждать, что 16% это вполне достойный показатель, ради которого следует пить литрами углеводы. Но теперь задумайтесь лучше отчего? Ответ очевиден относительно воды, вещество, которое не содержит питательных веществ и полезных микроэлементов. Давайте, перефразируем все вышесказанное, даже если по окончании тренировки вы не употребите углеводы в течение 2 часов, запасы гликогена будут активно накапливаться и полностью восстановятся без всяких дополнительных приемов пищи.
Читайте также: Кал неоднородного цвета у взрослого
Как происходит процесс накопления гликогена?
Кумулятивный способ накопления на протяжении суток, именно таким образом, накапливается гликоген. И чтобы накопить максимальное количество энергии, важно не количество углеводов, выпитое после тренировки, а равномерный их прием на протяжении суток. Что полностью восстановить все запасы гликогена после тренинга необходимо минимум 24 часа и правильное питание на протяжении всего этого времени. Это говорит о том, что просто нет необходимости применять углеводы после тренинга, это не ускорит процесс восстановления и не навредит. Главное, следите за своим рационом на протяжении дня.
«Давайте подытожим, что важно применять правильное соотношение углеводной пищи на протяжении 24 часов, а не сразу после тренировки»
После тренировки сильно завышена чувствительность к инсулину, это и есть подтверждение выводов о кумулятивной способности накапливания гликогена. Когда человек тренируется в тренажерном зале, повышается чувствительность к инсулину, а это в свою очередь, помогает более эффективно утилизировать полученные углеводы. Поэтому всем людям, которые болеют сахарным диабетом, рекомендуют посещать спортивный клуб и тренироваться в силовом режиме. Чувствительность к инсулину повышается на 24 часа после проведения тренинга, это доказано опытами, проведенными в Кумпанн, в 2005 году.
Когда и как есть углеводы?
Запомните, что нет необходимости не успев поставить штангу на стойки сразу употреблять большое количество углеводов. Попейте простой воды и отправляйтесь домой и по истечении часа спокойно съешьте порцию углеводов с белком животного происхождения. Организму важно как вы преподносите углеводы в суточном эквиваленте. Режим намного важнее, разового приема пищи.
Стоит ли принимать углеводно–белковые смеси после тренировки?
Диетологи утверждают, что углеводы с белками усваиваются гораздо лучше, если их принимать вместе, чем по отдельности и это совершенно верно. Эти слова имеют глубокий смысл только на первый взгляд, все просто углеводы вызывают всплеск инсулина, который выполняет свою непосредственную роль, утилизирует все принятые питательные вещества. Опять опыты спешат нам на помощь, которые проводились в Типтоне 2001 год. Цель исследований было проанализировать, как усваивается большое количество углеводов, совмещенное с незначительной порцией протеина. Результаты поразили всех, синтез белка происходит на 30% хуже, если вы умудрились принять гейнер после тренировки.
Читайте также: Как колоть тестостерон энантат
Мы совершенно не настаиваем всегда применять предложенный способ восстановления энергии, но чтобы понять всю суть сказанного просто попробуйте, выделите время и воплотить в жизнь подобную схему.
Гликоген – это полисахарид, собранный из молекул глюкозы. Это наш запас энергии, который консервируется в мышцах и печени, чтобы в дальнейшем расходоваться при физических нагрузках. При интенсивных занятиях спортом расход гликогена увеличивается, и необходимо позаботиться о его восстановлении.
Основным критерием здесь является питание, важно следить за своим углеводным рационом в течение дня после тренировки и на следующий день, равномерно распределять порции углеводов. Не нужно доставлять организму стресс, вбрасывая в себя за один прием 500 грамм углеводов, а потом добавлять к очередному приему пищи всего 50 грамм. В таком стрессе организм не сможет полноценно восстановить гликоген, поэтому общий режим питания более важен, чем разовый прием углеводов.
Бывают случаи, когда нужно быстрее помочь организму профессионального спортсмена после выступления или при подготовке к нему. Либо при жесткой и продолжительной низкоуглеводной диете, которая привела к полному истощению гликогенового депо.
Есть несколько способов ускорить восстановление гликогена:
- Сразу после тренировки или выступления в течение часа употребляйте углеводы и протеины. В этот момент организм лучше настроен на заполнение углеводного окна и восстановление исчерпанного гликогена.
- Выбирайте углеводы с высоким гликемическим индексом: они быстрее усвоятся и повысят уровень сахара в крови.
- Добавьте к простым углеводам кофеин. Исследования доказали, что это сочетание ускоряет восстановление гликогена.
- Употребляйте больше спортивных напитков и фруктовых соков сразу после тренировки.
Таким образом, ускорить восстановление гликогена в мышцах вполне реально. Но лучше делать это на регулярной основе, наладив свой режим питания.
Читайте также: Солиподный пластырь от мозолей инструкция
Соавтором этой статьи является Chris M. Matsko, MD. Доктор Мацко — бывший врач из Пенсильвании. Окончил Медицинскую школу Университета Темпл в 2007 году.
Количество источников, использованных в этой статье: 70. Вы найдете их список внизу страницы.
Гликоген является основным запасом топлива, используемым нашим телом. Глюкоза, вырабатываемая организмом из потребляемых с пищей углеводов, служит источником энергии на протяжении всего дня. Иногда случается так, что запасы глюкозы израсходованы и не восстановлены. В такой ситуации организм начинает расходовать свои запасы энергии, то есть гликоген, хранящийся в мышечной массе и клетках печени, перерабатывая его в глюкозу. Физическая активность, болезни и некоторые привычки в питании могут привести к более быстрому исчерпанию запасов гликогена. Запасы гликогена можно восстановить различными способами, зависящими от того, что именно привело к их сокращению.
Источник:
